Wenn man an mediterrane Kost denkt, kommen einem zunächst Gerichte wie Gyros, Pita und Souflaki-Spieße in den Sinn. Dabei wird bei der mediterranen Diät auf Fleisch eher verzichtet. Die Küche basiert eher auf viel Gemüse, Salat, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedenste Gewürze, gesunde Öle wie beispielsweise Olivenöl und vollwertige Kohlenhydrate aus der Region.
In letzter Zeit habe ich mich sehr auf die mediterrane Ernährung konzentriert, da diese für sehr gesund gehalten wird und sich sogar positiv auf die Balance meiner Hormone auswirken soll. Wie du bestimmt auch schon erfahren hast, wenn du mir auf Instagram folgst, habe ich vor paar Tagen ein hormonfreundliches mediterranes Kochbuch veröffentlicht.
Was gehört alles zur mediterranen Küche?
- Gemüse und Obst (z.B. Tomaten, Auberginen, Zucchini, Paprika)
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Kräuter und Gewürze (z.B. Minze, Thymian, Rosmarin)
- vollwertige Kohlenhydrate
- Fisch und Meeresfrüchte
- gesunde Öle
Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, wird entgegen dem Allgemeinglauben nur selten oder fast nie verzehrt.
Warum gilt die mediterrane Ernährung als gesund?
Jegliche Studien haben bereits die positiven Eigenschaften mediterraner Ernährung bestätigt. Der Pionier wissenschaftlicher Studien, welcher erstmals auf die gesundheitlichen Vorteile einer mediterranen Diät aufmerksam machte, war Ancel Benjamin Keys. Als Biologe und Physiologe untersuchte Keys schon während des zweiten Weltkriegs, wie Menschen auf sich verändernde Umwelt- und Lebensbedingungen reagierten. Insbesondere war der Hunger in Verbindung mit der physiologischen Wirkung von Nahrungsfetten für seine Studien von großer Bedeutung.
1958 begann er in seiner berühmten „Sieben-Länder-Studie“, die Labor- und EKG-Werte sowie Lebensgewohnheiten von 12 000 Menschen zu dokumentieren.
Alle Ergebnisse haben darauf hingewiesen, dass sich die mediterrane Ernährungsform auf den Gesundheitszustand auswirken kann und deshalb als rundum gesund eingestuft werden kann:
- insbesondere Länder und Regionen, die vorwiegend Olivenöl verwendeten, zeigten eine viel niedrigere Herzinfarkt-Rate im Vergleich zu Regionen, die eher mit tierischen Fetten kochen – Olivenöl bewirkt einen besonderen Schutzmechanismus auf die Gefäße.
- Menschen erlitten nach einer Umstellung auf die mediterrane Diät weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle
- mediterrane Diät besserte Rheumabeschwerden und hat positive Auswirkungen auf Vorstufen einer Demenz bei Älteren
- mediterrane Ernährung hat einen vorbeugenden Effekt für Brust- und Darmkrebs
Der positive gesundheitliche Effekt der mediterranen Ernährungsform konnte also in zahlreichen Studien umfangreich gezeigt werden.
Mediterrane Ernährung – JA! – aber wie funktioniert das jetzt genau?
Laut Prof. Dr. Andreas Michalsen sollte man folgende Lebensmittel reichlich verwenden:
- Olivenöl (als vorwiegendes Speisefett): min. 4 TL am Tag
- Nüsse und Mandeln: min. 3x pro Woche, am besten 30g täglich, also etwa eine Handvoll täglich
- reichlich frisches Obst (bevorzugt Beeren und Trauben): am besten 3x täglich
- reichlich frisches Gemüse: am besten 2-3x täglich
- Hülsenfrüchte: mehrmals pro Woche, am besten täglich
- Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch: bei jeder Gelegenheit
- Vollkorngetreide (mit viel Ballaststoffen): bei jeder Gelegenheit
Und diese Lebensmittel sollte man äußerst sparsam oder gar nicht verwenden:
- Süßigkeiten, gezuckerte Getränke
- Fleisch, Wurst
- Milchprodukte
Mediterrane Rezepte
Ich habe für mich gemerkt, dass sich die mediterrane Ernährungsform unglaublich gut in meinen Alltag als PCOSlerin integrieren lässt. So habe ich über Wochen bereits eine Routine eingeführt, in der ich morgens bis abends viele dieser Elemente der mediterranen Ernährung in meinen Rezepten verwendet habe und gegen andere Lebensmittel teils auch ersetzt habe. Nachdem ich gefühlt alle typischen Gerichte aus dem Internet nachgekocht habe und ich jedoch neue mediterrane Rezepte kochen wollte, habe ich entschlossen, nährstoffreiche sowie leckere Gerichte mit dem Thema „mediterrane Diät“ selbst zu entwickeln oder mit meiner eigenen Note zu verfeinern.
Mittlerweile habe ich bereits mehr als 20 verschiedene Gerichte, von Snacks über Hauptspeisen bis hin zu Getränken und Frühstücksideen für euch dokumentiert.
Welche Veränderungen konnte ich bisher bemerken?
Meine Ernährung basiert seit über 3 Monaten nun überwiegend auf mediterranen Elementen. Natürlich gibt es einige Ausnahmen, aber ich habe dennoch schon ein verändertes Körpergefühl gemerkt:
- verbessertes Hautbild
- stärkere Nägel (ich hatte bisher immer sehr brüchige Nägel)
- leichte Gewichtsabnahme
- bessere Verdauung
- bessere Stimmung bzw. weniger Gefühlsschwankungen, die in die Extrema gingen
- mehr Lebensenergie
Das hier sind knusprige Grünkohlchips, die ich mit tollen Gewürzen der mediterranen Küche verfeinert habe und im Ofen knusprig gebacken habe. Das Rezept dafür und viele weitere tolle Rezepte findet Ihr in meinem Kochbuch „Hormonfreundliche mediterrane Rezepte“.
Ich würde mich sehr über eure Erfahrungsberichte freuen, insbesondere, wie es euch bei eurer Ernährung(sumstellung) mit mediterraner Kost ergangen ist.
Mein neues Ebook findet ihr hier!
