Ernährung ist die beste Medizin und wenn du deine PCOS Symptome verringern möchtest und evtl. sogar dein Gewicht reduzieren willst, solltest du lernen, wie du deinen Körper am besten nährst.
Der tägliche Verzehr einer bunten Auswahl an Gemüse und Obst bietet ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen, die wir brauchen, um unsere Zellen zu nähren, unser Insulin, unsere Hormone und andere Körpersysteme auszugleichen und unsere Energie zu steigern. Wenn möglich: Hier auf regionale Produkte in Bio-Qualität achten, um Chemikalien zu vermeiden, die sich negativ auf die Hormone auswirken können.
Zusätzlich sollte Wert auf Vollkornprodukte und Eiweiß (Fisch, Geflügel, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte) gelegt werden. Vermeide schnelle Kohlenhydrate in deiner Ernährung sowie zugesetzten Zucker.
Eine ausgewogene Ernährung hält dich gesund, energiegeladen und zufrieden.
#1 Grünes Gemüse
Grünes Gemüse sind die besten kalorienarmen, ballaststoffreichen Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, die es gibt, und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Du solltest grünes Gemüse so häufig wie möglich in deine Ernährung integrieren!
Vorteile:
- verbessert die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen in den Darm
- verbessert die Glukoseregulierung und die allgemeine endokrine Funktion
- verringert das Risiko von Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen sowie von Krebs
- enthält Vitamin A, C und K, Carotinoide sowie viele B-Vitamine
- reich an Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium, Mangan und zahlreichen anderen Spurenelementen.
Beispiele: Römischer Salat, roter Blattsalat, Grünkohl, Mangold, Spinat, Mangold, Löwenzahn, Endivie, Basilikum, Petersilie und Rucola
Tipp: Um die Bioverfügbarkeit der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und anderer fettlöslicher Pflanzenbestandteile zu verbessern, ist es am besten, Grünzeug mit etwas Öl oder anderen gesunden Fetten zu essen, bspw. Avocado. Außerdem ist für die beste Bioverfügbarkeit der Mineralien ein wenig Säure erforderlich. Essig ist die Rettung!
#2 Beeren
Ich liebe Beeren und esse sie täglich. Hier bevorzuge ich oftmals die Tiefkühlvariante, da sie lange haltbar und günstiger sind.
Vorteile:
- vollgepackt mit immunstärkenden, krebsvorbeugenden, herzschützenden und antioxidativen Bestandteilen
- darunter bestimmte Polyphenole, Flavonoide und andere Phytokomponenten, die Entzündungen und Krankheiten bekämpfen
- reich an vielen Vitaminen
- viele Antioxidantien (vor allem Heidelbeeren)
Beispiel: Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren und Cranberries
Tipp: Ich mache mir jeden Morgen einen Smoothie aus bspw. Proteinpulver, Heidelbeeren, Spinat und ZYKLOSTIOL, um direkt morgens etwas Gutes für meine Hormone zu tun.
#3 Nüsse und Samen
Der Sattmacher schlechthin! Sie sind proteinreiche Kraftpakete mit besten Fettsäuren. Außerdem enthalten sie eine Reihe von Mineralien wie Magnesium, Kalzium und Selen.
Beispiel: Paranüsse, Mandeln, Cashews, Walnüsse, Macadamianüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen
Tipp: Wenn Nüsse in Kombination mit Obst oder anderen hochglykämischen Lebensmitteln verzehrt werden, tragen Nüsse und Samen dazu bei, den glykämischen Index zu senken und den Glukose-Insulinspiegel zu verbessern. Das kann dabei helfen, die Hormonfunktion zu regulieren, Haare, Haut und Nägel zu verbessern, den Insulinspiegel zu senken, den Blutzucker zu stabilisieren und die Periode zu regulieren.
#4 Grüner Tee
Ungesüßter, aufgebrühter grüner Tee ist ein kalorienfreies Getränk und gilt als eines der gesündesten Getränke der Welt. Er enthält eine hohe Konzentration an Antioxidantien, die die Durchblutung verbessern, den Cholesterinspiegel senken, Bluthochdruck lindern und anderen Herzproblemen wie Herzinsuffizienz und Schlaganfall vorbeugen können.
Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf den Blutkreislauf nährt und stimuliert grüner Tee auch das Gehirn, indem er die Gehirnaktivität und das Gedächtnis fördert und dazu beiträgt, die Bildung von Amyloid-Plaques zu verhindern, die mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden.
Die antioxidativen Polyphenole in grünem Tee können auch Krebserkrankungen der Brust, der Blase, der Eierstöcke, der Speiseröhre, der Haut, der Lunge, des Magens und des Darms vorbeugen.
Tipp: Vor allem Matcha enthält außergewöhnlich viele Antioxidantien!
#5 Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind die ideale Proteinquelle bei vegetarischer Ernährung und sind äußerst vielfältige Lebensmittel, die unsere Ernährung enorm bereichern können. Diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine, Folsäure, Eisen, Magnesium und Zink. Sie sättigen nachhaltig und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus.
Beispiele: Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Erbsen, aber auch Sojabohnen und Erdnüsse
#6 Buntes Gemüse
Eat the rainbow! Buntes Gemüse ist so vielfältig einsetzbar – ob roh, gedünstet, gekocht, gebraten, geröstet, gegrillt oder sautiert. Gemüse ist eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und einzigartige bioaktive Phytokomponenten, die die Glukoseregulierung aufrechterhalten, stille Entzündungen und die gefährlichen Auswirkungen von oxidativem Stress reduzieren und somit das Risiko senken, an Herz-Kreislauf- oder anderen chronischen Krankheiten zu erkranken.
Beispiele:
Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl – sind eine hervorragende Quelle für Schwefelverbindungen, die für die Produktion von Glutathion, dem wichtigsten Antioxidans des Körpers, unerlässlich ist.
Spargel – ist eine hervorragende Quelle für das wirkungsvolle Flavonoid Quercetin und enthält außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, die als Steroid-Saponine bekannt sind und dazu beitragen, die Entzündungskaskade zu verringern und Krebszellen zu bekämpfen
Artischocken – Sie enthalten 41 % Ballaststoffe und sind außerdem eine gute Quelle für Niacin, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kupfer sowie eine sehr gute Quelle für Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Mangan.
Karotten, Süßkartoffeln, Rüben und andere Wurzelgemüse bieten einen starken Schutz vor Antioxidantien, Entzündungen und Krebs und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Krankheiten
#7 Proteinpulver
Für mich ein wichtiges Lebensmittel, da es bei einer PCOS-freundlichen Ernährung essentiell ist, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Proteine helfen beim Muskelaufbau, halten lange satt und beugen Heißhunger vor.
Für mich gehört ein Eiweißshake nach jedem Training – es geht schnell und befriedigt meinen Hunger.
Tipp: Am besten veganes Proteinpulver bei PCOS benutzen!
