Androgene natürlich senken
Im ersten Teil hast du bereits erfahren, was eine Hyperandrogenämie ist und wie sich diese äußert. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deinen Androgenüberschuss bei PCOS natürlich senken kannst.
1 - Vermeide Lebensmittel, die entzündliche Prozesse im Körper fördern
Neue Studien zeigen, dass Frauen mit PCOS stille Entzündungen im ganzen Körper haben. Deswegen sollten wir uns darauf fokussieren, Lebensmittel zu konsumieren, die dem entgegenwirken und jene meiden, die Entzündungen fördern.
Weißer Zucker, Gluten und A1-Kasein (in Milchprodukten) können stille Entzündungen im Körper fördern und das Darmmilieu negativ beeinflussen. Außerdem führen Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil und kurzkettige Kohlenhydrate zu hohen Insulinwerten. Das Insulin im Blut führt dann dazu, dass die Ovarien vermehrt Androgene produzieren. Vermeide also diese Produkte. Weiteres stehen stark verarbeitete Produkte (z. B. Tiefkühlpizza, Gebäck, Frittiertes) und Alkohol im Zusammenhang das PCOS zu verschlimmern.
Streich diese Lebensmittel von deinem Ernährungsplan und fokussiert dich auf vollwertige Nahrung mit frischen Zutaten! Wähle Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben (z. B. Beeren und unverarbeitetes Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa) und kombiniere diese mit Fett, Proteinen und Ballaststoffen, um dein Blutzucker konstant zu halten.
2 - Stressmanagement
Erhöhter und dauerhafter Stress gefährdet das Hormongleichgewicht. Zudem wirkt Stress sich negativ auf den Stoffwechsel aus und fördert die Einlagerung von ungesundem Bauchfett. Versuch dich in verschiedenen Stressmanagementtechniken, damit du deinen Alltag entspannter meistern kannst. Atemübungen, Yoga und Meditation könnten Stress reduzieren.
3 - Schlaf
7 – 9 Stunden erholsamer Schlaf ist für Frauen mit hohen Androgenwerten sehr wichtig. Dieser hilft dir bei der Regulierung vom Kortisol (dem Stresshormon) und reduziert Entzündungen im Körper. Also achte auf ausreichend Schlaf!
4 - Leichte Workouts
Regelmäßiges und leichtes bis moderates Training kann die Androgenwerte reduzieren. Vermeide zu anstrengendes Training, das zu körperlichen Stress führt und die Cortisolausschüttung zu stark ansteigen lässt. Hier eignet sich z. B. Fahrrad fahren, Yoga, Schwimmen.
Jedoch: Musst du dich entscheiden zwischen einem Training und ausreichend Schlaf. Wähle den Schlaf!
5 - Darmgesundheit
Die Darmgesundheit spielt eine essenzielle Rolle in der Gesundheit. Sie ist auch sehr wichtig für unsere Hormonbalance und Studien zeigten, dass PCOS Frauen ein Ungleichgewicht in den Darmbakterien aufweisen. Die Imbalance kannst du beispielsweise beim Heilpraktiker untersuchen lassen. Für eine gute Darmgesundheit achtest du am besten auf eine vollwertige Ernährung und fügst fermentierte und ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung mit ein. Bevor du Prä- und Probiotika supplementierst, solltest du das mit deinem Arzt absprechen.
6 - Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt verschiedene Kräuter und Nahrungsergänzugsmittel, die helfen können die Hormone zu balancieren. Dazu gehören:
– Inositol
– grüne Minze (auch Krauseminze)
– Zimt
– Omega 3
– Vitamin D
– Reishi
– Süßholzwurzel
