Schluss mit Heißhunger bei PCOS

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PCOS und Heißhunger

Manchmal passiert es, dass man zu viel isst. Dabei spielt Heißhunger häufig keine große Rolle. Es ist normal gelegentlich mehr Hunger zu verspüren als sonst oder einen größeren Appetit zu haben. Jedoch wird es krankhaft, sobald es regelmäßig zu Kontrollverlusten kommt. Was Heißhunger ist, wie du ihn vermeiden kannst und ab wann er krankhaft wird, erfährst du hier.

Was ist Heißhunger?

Heißhunger ist eine intensive Form des Hungers. Er kommt meistens sehr plötzlich und ihm ist kaum standzuhalten. Heißhunger beschreibt den starken Drang nach Süßem, Salzigen oder Fettigem. Meistens wird Heißhunger durch Emotionen oder physiologischen Gründen ausgelöst. Beispielsweise haben Frauen häufig nach Diäten Heißhungerattacken, da dem Körper Energie fehlt. Aber es kann auch psychische Ursachen haben z.B.: Wenn der Freund Schluss macht, greifen viele Frauen zur Schokolade um sich zu trösten.

Warum führt das PCOS zu verstärktem Appetit?

Heißhunger kann auch durch ein hormonelles Ungleichgewicht wie dem polyzystischen Ovarsyndrom entstehen. Wenn du  unter dem PCO-Syndrom leidest, hast du meist ein stärkeres Verlangen nach Süßem. Der Grund hierfür ist eine mit PCOS verbundene Insulinresistenz. Insulin ist ein Wachstumshormon und Appetitanreger. Ein hoher Insulinspiegel verleitet dich dazu, Süßes zu essen und je mehr Süßes du isst, desto höher ist dein Verlangen nach noch mehr. Es ist ein ständiger Kreislauf, der schwer zu durchbrechen scheint.

PCOSlerinnen haben außerdem eine hohe Wahrscheinlichkeit an der Binge-Eating-Störung zu erkranken. Diejenigen, die übergewichtig sind, sind besonders anfällig für ein hohes Maß an Heißhungerattacken, im Vergleich zu Frauen mit PCOS, die schlank oder normalgewichtig sind. Für PCOSlerinnen ist es sehr wichtig, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen, um das Insulin zu normalisieren und Übergewicht zu reduzieren.

Ab wann ist Heißhunger krankhaft?

Gelegentliche Heißhungerattacken kennt jeder. Zum Beispiel, wenn man zuvor zu wenig gegessen hat oder nach dem Sport extremen Hunger verspürt. Heißhunger muss nicht immer krankhaft sein. Immer wiederkehrender Heißhunger, der kaum zu stoppen ist, weist auf ein grundlegendes Problem hin, die körperlicher oder psychischer Natur sein können.

Heißhunger wird krankhaft, sobald es zu einem Kontrollverlust kommt, in dem man ohne Hunger isst. Dabei isst man meistens mehr als man wollte, von Lebensmitteln, die wahnsinnig ungesund sind. Meist begleitet mit einem Gefühl von Unfähigkeit aufzuhören und Schuldgefühlen.

Ertappst du dich häufig dabei, wie du komplett unbewusst viel zu viele Süßigkeiten oder andere ungesunde Lebensmittel isst? Kommt es vor, dass du Essorgien planst, weil dich der Heißhunger seit Tagen plagt? Gibt es bestimmte Situationen, die Heißhunger bei dir auslösen (zum Beispiel emotionale Ereignisse)? Gibst du sehr viel Geld für deine Heißhungerattacken aus? Und bist danach voller Schuldgefühle? Dann wird es Zeit, dass du professionelle Hilfe in Anspruch nimmst!

Heißhungerattacken beim PCOS-Syndrom, was tun?

Frag dich selbst: Was sind deine Auslöser? Es gibt verschiedene Auslöser und jeder Mensch entwickelt eigene Auslöser für Heißhungerattacken. Hier ist eine Auflistung der wichtigsten Faktoren:

1. Negative Gefühle

Einsamkeit, Wut, Langeweile, Angst, Depressionen und Stress können Auslöser für Heißhungerattacken sein. Wenn du dich mit diesen Gefühlen nicht auseinandersetzen willst, passiert es, dass du diese mit Essen überdeckst. Nahrung wird zum Trost und Gefühle werden „hinuntergeschluckt“.

Wie gehst du damit um?

Zuerst solltest du notieren, wann genau diese Attacken passieren. Schreib am besten nach jeder Attacke auf, wie du dich vorher gefühlt hast, was passiert ist und wie stark der Heißhunger war.

Hast du herausgefunden, was die häufigsten Auslöser sind, kannst du dir Alternativpläne schreiben.

1. Beispiel: „Ich habe mich einsam gefühlt…“

Plan A: Eine Freundin anrufen

Plan B: Rausgehen und spazieren

Plan C: Familie besuchen

2. Beispiel: „Ich bin wütend auf jemanden“

Plan A: Ich schreibe der Person einen Brief und behalte ihn für mich

Plan B: Ich rede mit jemandem darüber

Plan C: Ich konfrontiere die Person und sage ihr, wie ich mich fühle

Beim nächsten Mal bevor du einer Heißhungerattacke nachgehst, solltest du deine Pläne durcharbeiten und dokumentieren, ob es geklappt hat. Wenn es nicht geklappt hat, solltest du dich nochmal in Ruhe hinsetzen und die Schritte überdenken. Es kann mehrere Anläufe brauchen, bis du einen guten Plan entwickelt hast.

2. Diäten und Verzicht

Die häufigste Ursache für Heißhungerattacken sind Crashdiäten und Hungerkuren. Das kennen tatsächlich die meisten von uns. Man setzt sich unrealistische Ziele und versucht ohne Ausnahmen auf viele Lebensmittel zu verzichten. Der Verzicht kann zu einem Teufelskreis führen indem man verzichtet, dann in eine Heißhungerattacke verfällt und aufgrund dieser noch stärker verzichtet.

Wie geht man damit um?

Vergiss Diäten, hör auf zu verzichten und konzentrier dich darauf, regelmäßig zu essen. Versuch aus dem Teufelskreis zu entkommen, indem du  regelmäßig und ausreichend isst. Diäten sind jetzt nicht wichtig, sondern dass du erstmal heilst. Die nächsten Wochen und Monate solltest du deine Waage aus deinem Umkreis verbannen und akzeptieren, dass du dich erstmal darauf fokussieren musst, wieder richtig essen zu lernen. Das kann ein langer Prozess mit vielen Rückschlägen sein, aber es wird sich lohnen! Am Ende wirst du stärker sein als je zuvor!

3. Das Gefühl dick zu sein

Es gibt Tage, da hat an das Gefühl besonders dick zu sein, hat Wassereinlagerungen oder fühlt sich aufgebläht. Das ist normal, denn jede Frau hat Gewichtsschwankungen von 2-4 kg. Solche Schwankungen können jedoch die Ursache sein, sich schlecht zu fühlen und in Fressattacken zu versinken, da man das Gefühl hat, versagt zu haben.

Wie geht man damit um?

Kommt es zu diesem Gefühl, solltest du dich hinsetzen und alle deine Gefühle niederschreiben und reflektieren. Frag dich, was die Ursache für die Gewichtsschwankungen sind („Kommt meine Periode bald?“, „Hab ich zu viel Salz am Vortag gegessen.“, etc.).

Weitere Tipps, um Heißhunger zu vermeiden

1. Lass keine Mahlzeiten aus

Iss wenn du hungrig bist. Vermeide es auch das Frühstück wegzulassen, da du damit schon den Grundstein legst, eine Heißhungerattacke im Verlauf des Tages zu bekommen. Am besten planst du deine Mahlzeiten und hast immer gesunde Snacks dabei, falls du länger nichts essen kannst.

2. Vermeide Zucker und verarbeitete Produkte

Verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel (Backwaren, Süßigkeiten, Brötchen, aromatisierte Getränke) gelangen schnell in den Blutkreislauf und lassen den Blutzuckerspiegel sehr stark ansteigen, der kurz darauf wieder stark absinkt. Das ist der Zeitpunkt, an dem Heißhunger entstehen kann. Im Gegensatz dazu brauchen Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer und brauner Reis länger, um vom Körper abgebaut zu werden, was zu einer langsameren, kontrollierteren Blutzuckerregulierung führt.

3. Achte auf genügend Proteine in deiner Ernährung

Wenn du oft Heißhungerattacken hast, kann es auch daran liegen, dass du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst. Eiweißhaltige Lebensmittel lassen den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen wie kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Eine ausreichende Eiweißzufuhr zu den Mahlzeiten kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Versuch mit deiner Lebensmittelauswahl zu experimentieren, um herauszufinden, welche Kombination von Lebensmitteln dich am meisten befriedigt und dazu beiträgt, Heißhungerattacken zu minimieren. Wähle zum Beispiel morgens statt deiner Standardschüssel Haferflocken oder Müsli eine proteinreichere Mahlzeit wie Eier oder einen Protein-Smoothie.

4. Hab keine verlockenden Lebensmittel Zuhause

Wenn du weißt, dass du diesen Lebensmitteln nicht standhalten kannst, dann kauf sie einfach nicht ein und so wirst du nicht in Versuchung geführt.

5. Check deine Hormone + Insulinwerte

Du wirst um den Arztbesuch nicht herumkommen, wenn du deine Heißhungerattacken in den Griff kriegen willst. Heißhunger kann durch ein Hormonchaos ausgelöst werden, aber auch einer Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 als Ursache haben.

Heißhunger und Binge Eating sind ernstzunehmende Themen. Wenn deine Lebensqualität dermaßen darunter leidet, solltest du auf keinen Fall zögern und zu einem Arzt gehen. Such dir professionelle Hilfe, um dieses Problem zu behandeln, denn alleine wirst du wahrscheinlich nicht daraus kommen.

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