Müdigkeit und PCOS

Müdigkeit zu empfinden, obwohl du hellwach sein solltest, kann sehr belastend sein. Das Einzige, das noch schlimmer ist, ist wenn du dich müde vom Müdesein fühlst.

Müdigkeit ist ein Symptom, aber leider bekommt es bei PCOS-Experten und Frauenärzten viel zu wenig Aufmerksamkeit. Viele PCOSlerinnen beklagen sich über ständige Müdigkeit, inklusive mir. Für mich ist das eins der belastendsten Symptome.

Chronische Müdigkeit könnte darauf hinweisen, dass du eine andere Erkrankung hast. Einige der Erkrankungen treten auch häufig bei PCOSlerinnen auf: Schilddrüsen- und Autoimmunerkrankungen, Schlafapnoe, Diabetes und B-12-Defizite (verbunden mit Metformin- und Anti-Baby-Pillen-Einnahme). Das heißt, als erstes solltest du diese Erkrankungen beim Arzt ausschließen

Die Müdigkeit von der ich hier rede, ist eine andere als die durch Langeweile oder Erschöpfung entstanden ist. Es ist das Gefühl physisch ausgelaugt zu sein, obwohl man nicht besonders viel getan hat. Es ist das Gefühl, wenn man sich viel zu erschöpft fühlt, obwohl man gerne noch etwas machen will. Ich hab öfter Abende abgesagt oder Aufgaben verschoben, weil ich mich einfach zu müde gefühlt habe.

Warum macht PCOS dich müde?

Das PCO-Syndrom ist eine Krankheit bei der deine Hormone aus dem Gleichgewicht geraten sind. Das heißt, dass unser Körper sich bereits in einem gewissen Maß mit dieser hormonellen Dysbalance beschäftigt. Deswegen sind wir auch empfindlicher, was Stressoren aus der Umwelt betrifft. Eine schlechte Ernährung, wenig Schlaf und viel Stress können das Hormonchaos verschlimmern und dich müder machen als du schon bist. Ich denke, dass Müdigkeit die Kommunikation deines Körpers ist und dir sagen will, dass etwas in deiner Umwelt dir nicht gut tut.

Bessere Ernährung, qualitativ hochwertiger Schlaf und Stressmanagement können dir helfen, diese Müdigkeit zu verringern. Wenn du diese Bereiche in deinem Leben kontrollierst, wirst du dich auch viel besser fühlen.

Blutzuckerschwankungen

Rasch steigende und fallende Blutzuckerwerte führen dazu, dass du dich müde fühlen wirst. Diese Blutzuckerschwankungen werden durch Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) ausgelöst. Der glykämische Index misst den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Konsum eines Nahrungsmittels. Also ersetze Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index doch einfach mal durch vorteilhaftere Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Welche Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index?

Purer Zucker, weiße Mehlsorten, Frittiertes, klebriger Reis und manche Obstsorten haben einen sehr hohen glykämischen Index. Dagegen sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index vor allem Hülsenfrüchte, viele Gemüse- und Obstsorten und Vollkornprodukte. Eine Liste mit mehreren Lebensmitteln und dem GI findest du HIER. 

Was du gegen Müdigkeit, die durch Blutzuckerschwankungen ausgelöst wird, machen kannst:

Iss ausgewogene Mahlzeiten

Iss zu jeder Mahlzeit gesunde Quellen von Proteinen, Fetten und Kohlenhydrate plus eine extra Portion Gemüse. Es ist sehr wichtig, dass du jeden Makronährstoff berücksichtigst, um Blutzuckerschwankungen über den Tag gering zu halten.

Iss dein Frühstück innerhalb von 90 Minuten nach dem Aufstehen

Das Frühstück hinauszuzögern oder erst zu Mittag zu essen, scheint ein guter Weg zu sein, Kalorien zu sparen. Jedoch beeinflusst es die Blutzuckerregulierung sehr stark und kann dich über den Tag müde machen. Forscher einer Universität in Tel Aviv fanden heraus, dass das Auslassen des Frühstücks große Blutzuckerschwankungen auslöst und die Insulinreaktion von Typ-2-Diabetikern beeinträchtigt. Ähnlich wie Typ-2-Diabetiker haben Frauen mit PCOS oft eine gestörte Insulinreaktion, daher ist es für PCOSlerinnen wichtig zu frühstücken.

Regelmäßiges und geplantes Essen

Durchgehendes Snacken ist kein guter Weg, um den Blutzuckerspiegel zu balancieren. Jedoch macht es Sinn regelmäßig zu essen, damit dein Blutzuckerspiegel nicht zu stark sinkt. Etwa alle vier Stunden über den Tag verteilt. Das bedeutet, dass du wahrscheinlich einen kleinen ausgewogenen Snack zwischen Mittag- und Abendessen benötigst. Am besten planst du deine Speisen über den Tag hinweg, damit du nicht in Versuchung kommst, Fast-Food zu holen. Außerdem beugst du Heißhungerattacken damit vor.

Supplementierung

Inositol und Zimt helfen nachweislich den Blutzucker zu regulieren. Sprich mit einem Arzt, um die richtige Dosis für dich zu finden.

Schlafentzug und schlechter Schlaf

Schlafmangel wird mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Insulinresistenz, Übergewicht und Müdigkeit.

Du bekommst weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht, du hast Probleme durchzuschlafen oder du wachst nach einer durchgeschlafenen Nacht müde auf? Dann hast du wohl Probleme mit deinem Schlaf, die du unbedingt lösen solltest, um mehr Energie über den Tag zu haben.

Was du gegen Schlafprobleme machen kannst?

Priorisiere Schlaf

Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge im Leben. Jeder Mensch ist auf genügend Schlaf angewiesen. Es gibt nur wenige Dinge im Leben, die wichtiger für das Überleben und unsere Gesundheit sind, als ausreichend Schlaf zu bekommen. Wenn du es nicht schaffst mehr als 8 Stunden in der Nacht zu schlafen, solltest du dir deine anderen Prioritäten genau ansehen (es sei denn, du hast ein kleines Kind oder Baby – dann musst du noch durchhalten).

Geh immer zur gleichen Zeit schlafen und steh zur gleichen Zeit auf

Wenn du dich vom Schlafentzug erholen willst, musst du dir einen Schlafplan erstellen. Verzichte in nächster Zeit auf lange Abende und auf das Ausschlafen am Wochenende. Später wirst du vielleicht in der Lage sein, mit gelegentlichen Abweichungen von deinem Schlafplan auszukommen. Aber bis du dich vollständig erholt hast, ist es am besten feste Uhrzeiten zu haben.

Kein Kaffee nach 14 Uhr

Du hast vielleicht das Gefühl, dass der Koffeinschub um 16 Uhr deinen Schlaf nicht beeinträchtigt, aber er könnte die Qualität deines Schlafes verringern, ohne dass du es merkst. Eine Studie fand heraus, dass Probanden, die 6 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein konsumierten, eine weniger erholsame Nacht erlebten, ohne es überhaupt zu merken. Die Gesamtschlafzeit und die Schlafeffizienz verschlechterten sich deutlich, wenn sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein konsumierten.

Richte dein Schlafzimmer gemütlich ein

In einem gemütlichen Schlafzimmer schläft es sich viel besser. Achte darauf, dass dein Bett gemütlich ist, deine Kissen und Decken gut sind und sich sonst nichts in deinem Bett befindet. Deine Fenster sollten Vorhänge haben und die Luft im Schlafzimmer sollte relativ kühl sein. Außerdem gehören Fernseher und Computer nicht in dein Schlafzimmer.

Supplements, die dir helfen können

Melatonin hilft bei Schlafstörungen und verbessert die Schlafqualität.

Übermäßiger Stress

Ich weiß, wir würden Stress gerne ganz vermeiden, aber das ist einfach eine unrealistische Erwartung. Stress ist Teil des Lebens und wird nur dann schädlich für unsere Gesundheit, wenn wir uns von ihm überrumpeln lassen.

Stress wird vor allem zum Problem, wenn du müde bist, dich aber aufgedreht fühlst oder du Probleme hast zu entspannen.

Plan dir Zeit zum Entspannen ein

Schau auf deinen Planer und wenn du keine Zeit für Entspannung hast, ist das ziemlich schlecht. Mit dem PCO-Syndrom musst du auf dein Stresslevel achten und dir Wellness einplanen. Es reicht auch, wenn du dir Pläne machst, ein Bad zu nehmen, zur Massage zu gehen oder einen Therapeuten zu sehen. Wenn du keinen Raum dafür in deinem Planer hast, wird es Zeit dir diesen zu schaffen und deine Prioritäten zu überdenken. Denk dran, PCOS ist eine lebenslange Krankheit mit der du lernen musst zu leben. Da gehört auch Stressmanagement dazu.

Supplements, die helfen können

Ashwagandha reduziert nachweislich die Symptome von Stress.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass Müdigkeit mehr bedeutet, als sich müde zu fühlen. Meine Müdigkeit warf einen Schatten auf jeden Aspekt meines Lebens: meine Freundschaften, meine Studium und mein Alltag.