Was es mit intermittierendem Fasten auf sich hat und ob es eine Wunderwaffe bei PCOS ist, erfährst du hier!
Was ist intermittierendes Fasten?
In den letzten Jahren hat intermittierendes Fasten eine große Popularität erfahren. Es gibt viele Unklarheiten, Vorteile und Nachteile dieser Ernährungsform.
Beim intermittierendem Fasten wird der Zeitraum zwischen den Mahlzeiten verlängert. Es geht darum, in der Zwischenzeit nichts zu essen und keine Kalorien zu sich zu nehmen. In einem kleinen Zeitraum, kann man dann essen was man will. Es geht beim intermittierendes Fasten nicht, um das was zu essen, sondern wann man essen soll.
Laut Dr. Mark Mattson, einem Neurowissenschaftler an der Johns Hopkins University und ein wahrer Riese im Feld „Intermittierendes Fasten“, macht es evolutionärer Perspektive Sinn. Unsere Vorfahren hatten nicht immer drei Mahlzeiten täglich. Unsere Körper seien dazu fähig eine gewisse Zeit ohne Nahrung auszukommen.
In seinen Studien zeigen sich deutliche Vorteile für Menschen, die übergewichtig sind, in einem prediabetischen Zustand sind oder zu erhöhten Entzündungswerten neigen. Mehrere seiner Studien beweisen, dass IF die Gewichtsabnahme fördert und Biomarker des Stoffwechsels und der kardiovaskulären Gesundheit bei übergewichtigen Personen verbessern kann.
Zitat von Dr. Mattson:
Aber wie genau funktioniert intermittierendes Fasten?
Wie gesagt, es geht darum, nur in einem gewissen Zeitfenster zu essen. Mit der steigenden Beliebtheit von intermittierendem Fasten, steigen auch die Methoden.
Die Typen von intermittierendem Fasten
Es gibt eine Auswahl von verschiedenen Arten des Fastens. Bei der Wahl einer geeigneten Methode sollte man darauf achten, was zum Lifestyle passt und was sich langfristig halten lässt.
Die 16/8 Methode
In der 16/8 Methode soll man für mindestens 16 Stunden fasten und hat dann ein Zeitfenster von 8 Stunden zum Essen. Ein Beispiel ist: Wenn du deine letzte Mahlzeit um 18 Uhr isst, solltest du bis 10 Uhr morgens keine Nahrung oder kalorienhaltige Flüssigkeit zu dir nehmen. Tee, Kaffee und Wasser sind erlaubt.
Die 5:2 Methode
Bei dieser Art isst man für 5 Tage normal und reduziert für 2 Tage die Kalorien auf ca. 500-600 kCal.
10in2-Diät oder Alternierendes Fasten
Die 1 steht für einen Tag an dem man Essen kann, was man möchte. Die 0 steht für einen Fastentag. Und das in 2 Tagen. Das heißt, du isst einen Tag normal und fastest den nächsten Tag. Ich denke, das ist eine der schwierigsten Fastenformen.
24-Stunden Fasten
Hier wird 1-2 Mal pro Woche gefastet. Wenn du beispielsweise die letzte Mahlzeit zum Abendessen zu dir genommen hast, darfst du erst wieder am nächsten Tag zum Abend essen.
Spontanes Auslassen von Mahlzeiten
Das ist eine einfache Form des Fastens, hier wird eine Mahlzeit spontan ausgelassen und man kann es nach Intention machen. Wenn du nicht hungrig bist, lässt du die Mahlzeit einfach aus.
Vorteile von intermittierendem Fasten für PCOS
Da du jetzt mehr über die verschiedenen Fastenformen weißt, lass uns auf das Fasten bei PCOS eingehen. Es gibt eine Unmenge an Studien und Forschung zu intermittierenden Fasten. Forscher haben viele Vorteile gefunden, die für Frauen mit PCOS sehr nützlich sein können!
Unterstützt die Gewichtsabnahme
Einer der beliebtesten Vorteile von intermittierendem Fasten ist, dass du Gewicht abnimmst. Ein Symptom von PCOS ist die Gewichtszunahme bzw. die Schwierigkeit abnehmen zu können. Dr. Mattson erklärt dazu, dass wenn man für 10-16 Stunden keine Kalorien zu sich nimmt, wird der Körper an die Fettreserven gehen, um Energie zu gewinnen. Wie die Forschung zu PCOS oft bestätigt, geht eine Gewichtsabnahme von bereits 5 % mit einer Reduktion vieler PCOS Symptome einher und erhöht die Fruchtbarkeit.
Reduziert den Insulinspiegel
Fasten helfen uns unseren Insulinspiegel zu regulieren. Durch das regelmäßige Fasten kann unser Insulin wieder sensitiviert und somit eine Insulinresistenz verbessert werden. Eine Studie belegt, dass Fasten dabei hilft eine Insulinresistenz erfolgreich zu behandeln ohne zusätzliche Medikation zu benötigen.
Ca 70 % der Frauen mit PCOS leiden an einer Insulinresistenz. Forschung hat gezeigt, dass Fasten der schnellste Weg zu einer verbesserten Insulinsensitivität ist.
Verbessert Depressionen und Ängste
Frauen mit PCOS haben eine höhere Wahrscheinlichkeit an Depression und Angst zu erkranken, als gesunde Frauen. Forschung hat gezeigt, dass Fasten dabei hilft, die mentale Gesundheit zu verbessern. Des Weiteren belegte eine weitere Studie, dass Fasten helfen kann, die allgemeine Stimmung zu verbessern!
Weniger Stress
PCOS Frauen sind empfindlicher für Stress und stoßen mehr Cortisol aus als gesunde Frauen. Auch hier kann Fasten laut einer Studie helfen. Diese Studie untersuchte Ramadam Fasten bei Frauen mit PCOS und stellte fest, dass die Frauen, die Fasten eine große Reduktion an Stresshormonen zeigten. Hier ist jedoch weitere Forschung notwendig.
Zusammengefasst
Fasten hat viele Vorteile, die Frauen mit PCOS helfen könnten, ihre Symptome zu verbessern. Zu den Vorteilen gehören: Verbesserte Gewichtsabnahme, bessere Insulinsensitivität, verbesserte mentale und psychische Gesundheit sowie weniger Cortisol.
ABER!
Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden! Es kann manchen Frauen einfacher fallen als anderen Frauen. Für manche Frauen kann das Fasten unerträglich sein. Wohingegen es anderen Frauen sehr leicht fällt und sie sogar entlastet. Außerdem gibt’s auch ein paar Contrapunkte, die zu beachten sind.
Du solltest diese Ernährungsform nicht befolgen, wenn du an einer Essstörung leidest.
Wenn unter Binge-Eating oder Bulimie leidet, kann es passieren, dass man in dem Zeitfenster in dem man sich das Essen „erlaubt“ zu einem Anfall unkontrolliertem Essen kommt. Leidet man unter restriktivem Essverhalten oder Anorexie, kann es passieren, dass man sich erst recht ungesund auf die Nahrungsaufnahme fixiert und deutlich restriktiver wird.
Intermittierendes Fasten kann eine Essstörung auslösen.
Die restriktive Nahrungsaufnahme kann dazu führen, dass du eine schlechte Beziehung zu Nahrung entwickelst und es zu einer Essstörung kommen kann. Wenn du denkst, dass du bereits anfällig für Essstörungen bist, dann ist diese Form nichts für dich bzw. du solltest es mit einem Arzt abklären!
Du solltest bei einer Störung der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) und in sehr stressigen Situationen nicht fasten.
Obwohl Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten effektiv das Cortisol senkt, sollten Menschen, die unter eine Störung der HPA Achse leiden, auf das Fasten verzichten. Da Fasten hier ein großer Stressor sein kann.
Du solltest nicht fasten, wenn du schwanger bist oder stillst.
Wenn du schwanger werden willst, kontaktiere deinen Arzt, ob fasten Sinn macht!
Forschung zu Fasten und PCOS
Es ist noch nicht ganz klar, welche der Methoden am Effektivsten ist. Außerdem ist weitere Forschung notwendig, um zu zeigen, ob fasten bei PCOS gesund ist und bedenkenlos langfristig verfolgt werden sollte.
Sollte ich intermittierendes Fasten ausprobieren?
Es hat sich gezeigt, dass Fasten viele Vorteile für Frauen mit PCOS haben kann. Aber die Forschungslage ist noch nicht ganz eindeutig. Leider gibt es keine genaue Antwort.
Jede Frau, jedes PCOS und jede Insulinresistenz ist anders! Für manche Frauen hat intermittierendes Fasten bahnbrechende Vorteile, wohingegen es Frauen gibt, die durch intermittierendes Fasten leiden und Probleme entwickeln.
Es gibt nicht nur die oben vorgestellten Fastenformen. Du kannst auch nur 12 Stunden oder bspw. nachts fasten. Wenn du das ausprobieren möchtest, geh es langsam an und schau was für dich am besten passt.
Du solltest wissen, als Frau mit PCOS suchst du etwas, was langfristig verfolgbar ist. Und da musst DU dir die Frage stellen, inwiefern du dir vorstellen kannst intermittierendes Fasten langfristig zu verfolgen.
Meine persönliche Erfahrung mit 16/8 Fasten
Ich verfolge intermittierendes Fasten nun seit 2 Monaten. Mit einem Zeitfenster von 10-18 Uhr für die Nahrungsaufnahme komme ich sehr gut zurecht! Ich merke, dass mein Körper die Nahrung besser verdaut, mein Schlaf sich verbessert und ich auch kontrollierter esse. In diesen zwei Monaten habe ich 3 kg ohne zu hungern abgenommen. Für mich ist das ein Lifestyle den ich langfristig verfolgen kann!
Weitere Informationen:
Intervallfasten: Für ein langes Leben – schlank und gesund*
Dieses Buch kann ich super empfehlen für Einsteiger und auch Fortgeschrittene, die wieder Inspiration suchen! Hier findest du viele Informationen und Grundlagen für das 16/8 Fasten, welches ich auch mache. Außerdem gibt es in dem Buch Rezepte für 14 Tage, die vegan und glutenfrei sind! 🙂
Und ein Buch zum Nachdenken:
Food Revolution von John Robbins*
Die ungeschminkte Wahrheit über moderne Ernährung und Agrarwirtschft. Gesunde Alternativen auf der Basis spirituellen Bewußtseins und neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse. – Empfehlenswert! 🙂
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Liebe Grüße
Caro :)
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